懷孕了該如何開始運動？

授權作者｜微微老師

上篇文章提到：

孕婦運動會給孕婦和寶寶帶來許多好處，不僅能減緩孕期不適，也能讓胎兒有好發展，好好運動幫助媽咪有強壯的身體，有體力渡過產程。

其實，最重要的是孕媽媽能藉由運動與自己同在，欣賞孕期變化，擁有健康的身體，自在的活動、愉快的生活。每個人的懷孕經歷都不同，好好與自己的身體相處是很重要的，如果妳沒有運動經驗，懷孕後想開始運動，該怎麼辦呢？不著急，可以從生活中的動作開始，慢慢地建立運動能力！

今天要分享的生活動作是「呼吸」，呼吸是生活的基本能力。呼吸的好，肩頸輕鬆神清氣爽，呼吸的不好，腰痠肩膀緊疲累不堪。好好呼吸，讓身體每一個細胞都有充足的氧氣，維持身體肌肉筋膜的彈性，幫助孕婦運動時有好的動作表現。呼吸是軀幹核心穩定的基礎喔！

懷孕的生活動作『呼吸練習』步驟：

1. 坐在坐骨上，身體在中心
2. 慢吸慢吐，閉眼觀察身體
3. 感覺空氣流進身體，又流出去
4. 呼吸到兩肋，兩肋些微擴張
5. 呼吸到腹腔，腹腔些微擴張
6. 呼吸到下背，下背些微擴張
7. 呼吸到骨盆，骨盆些微擴張
8. 感受身體各部位隨著呼吸些微起伏

良好的呼吸益處：

• 提供深層核心的動態穩定
• 改變肌肉筋膜張力
• 改善痠痛與緊繃
• 按摩臟器
• 減少腹直肌過度分離
• 提升身心覺察能力

孕媽媽也可以邀請隊友一同進行呼吸練習，坐在舒適的位置上，隊友將手放在孕媽的兩側肋骨，孕媽咪也把手放在隊友的肋骨，兩人一同感覺自己的肋骨是否有隨著呼吸而起伏。呼吸時不過度用力，播放舒服的音樂，給彼此一些時間，專心地聆聽身體的波動，隊友也能一同陪伴孕媽媽的身心變化。❤️

每位媽媽的懷孕經歷都不一樣，其中常見的狀況有：孕吐、胃食道逆流、腰背痠、腹部沈重、腿痠、下肢水腫、手臂麻肩膀緊、頻尿、失眠、便秘、臀部周圍疼痛、膚質改變、口味改變、腹直肌分離。你知道有哪些狀況會隨著孕期進展而消失，哪些可能會持續到產後呢？

答案是．．．孕媽媽的身體隨著賀爾蒙的變化，消化系統變緩慢，心跳加快，血流量增加，體溫升高，溫度調節能力變差、關節韌帶變鬆。這些狀況會隨著寶寶出生、荷爾蒙變化而逐漸消失。其中，孕期媽媽的身體平衡與關節穩定性變弱。此時若不注意身體姿勢與動作，很可能因而出現各樣痠痛和跌倒的風險，也容易影響產後的身體復原狀況。隊友除了協助注意環境，還可以如何幫助孕媽咪呢？

下一次將分享：生活運動「站到坐」。孕媽和隊友一同練習，簡單的生活動作也可以帶來意想不到的幫助！懷孕是女性一生的珍貴歷程，在運動中體驗身心變化，讓身體紀錄下孕期獨有的幸福感吧！