懷孕了該如何開始運動?

2020-01-08

授權作者|微微老師


上篇文章提到:

孕婦運動會給孕婦和寶寶帶來許多好處,不僅能減緩孕期不適,也能讓胎兒有好發展,好好運動幫助媽咪有強壯的身體,有體力渡過產程。

其實,最重要的是孕媽媽能藉由運動與自己同在,欣賞孕期變化,擁有健康的身體,自在的活動、愉快的生活。每個人的懷孕經歷都不同,好好與自己的身體相處是很重要的,如果妳沒有運動經驗,懷孕後想開始運動,該怎麼辦呢?不著急,可以從生活中的動作開始,慢慢地建立運動能力!

今天要分享的生活動作是「呼吸」,呼吸是生活的基本能力。呼吸的好,肩頸輕鬆神清氣爽,呼吸的不好,腰痠肩膀緊疲累不堪。好好呼吸,讓身體每一個細胞都有充足的氧氣,維持身體肌肉筋膜的彈性,幫助孕婦運動時有好的動作表現。呼吸是軀幹核心穩定的基礎喔!

懷孕的生活動作『呼吸練習』步驟:

  1. 坐在坐骨上,身體在中心
  2. 慢吸慢吐,閉眼觀察身體
  3. 感覺空氣流進身體,又流出去
  4. 呼吸到兩肋,兩肋些微擴張
  5. 呼吸到腹腔,腹腔些微擴張
  6. 呼吸到下背,下背些微擴張
  7. 呼吸到骨盆,骨盆些微擴張
  8. 感受身體各部位隨著呼吸些微起伏

良好的呼吸益處:

  • 提供深層核心的動態穩定
  • 改變肌肉筋膜張力
  • 改善痠痛與緊繃
  • 按摩臟器
  • 減少腹直肌過度分離
  • 提升身心覺察能力


孕媽媽也可以邀請隊友一同進行呼吸練習,坐在舒適的位置上,隊友將手放在孕媽的兩側肋骨,孕媽咪也把手放在隊友的肋骨,兩人一同感覺自己的肋骨是否有隨著呼吸而起伏。呼吸時不過度用力,播放舒服的音樂,給彼此一些時間,專心地聆聽身體的波動,隊友也能一同陪伴孕媽媽的身心變化。❤️

每位媽媽的懷孕經歷都不一樣,其中常見的狀況有:孕吐、胃食道逆流、腰背痠、腹部沈重、腿痠、下肢水腫、手臂麻肩膀緊、頻尿、失眠、便秘、臀部周圍疼痛、膚質改變、口味改變、腹直肌分離。你知道有哪些狀況會隨著孕期進展而消失,哪些可能會持續到產後呢?

答案是...孕媽媽的身體隨著賀爾蒙的變化,消化系統變緩慢,心跳加快,血流量增加,體溫升高,溫度調節能力變差、關節韌帶變鬆。這些狀況會隨著寶寶出生、荷爾蒙變化而逐漸消失。其中,孕期媽媽的身體平衡與關節穩定性變弱。此時若不注意身體姿勢與動作,很可能因而出現各樣痠痛和跌倒的風險,也容易影響產後的身體復原狀況。隊友除了協助注意環境,還可以如何幫助孕媽咪呢?

下一次將分享:生活運動「站到坐」。孕媽和隊友一同練習,簡單的生活動作也可以帶來意想不到的幫助!懷孕是女性一生的珍貴歷程,在運動中體驗身心變化,讓身體紀錄下孕期獨有的幸福感吧!